Cách ứng phó với những phiền toái do hội chứng tiền kinh nguyệt

Gần 48% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản trải qua hội chứng tiền kinh nguyệt và khoảng 20% trong số họ có các triệu chứng đủ nghiêm trọng để ảnh hưởng đến thói quen thường ngày.

1. Nhận diện hội chứng tiền kinh nguyệt

TS. Stacy Henigsman, chuyên khoa sản phụ khoa tại California, Mỹ cho biết, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) đề cập đến những thay đổi về tâm trạng và cảm xúc, sức khỏe thể chất và hành vi giữa thời điểm rụng trứng và bắt đầu kỳ kinh nguyệt (khoảng 2 tuần trước kỳ kinh nguyệt), kéo dài cho đến vài ngày sau khi kỳ kinh bắt đầu và xuất hiện liên tục mỗi tháng.

Tùy mỗi cơ thể mà hội chứng tiền kinh nguyệt có thể diễn biến từ nhẹ, trung bình đến nặng và xuất hiện một hay nhiều triệu chứng sau:

• Thay đổi cảm xúc và hành vi: Cảm giác lo lắng, bồn chồn, hoặc cảm thấy khó chịu tức giận và cáu kỉnh bất thường. Giảm ham muốn tình dục, khó tập trung hoặc ghi nhớ thông tin.
• Thay đổi khẩu vị: Bao gồm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt.
• Mệt mỏi và khó ngủ.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể nhận thấy một số triệu chứng khác, chẳng hạn như đầy bụng, chuột rút, ngực đau và sưng, nổi mụn, nhức đầu, táo bón, đau lưng và cơ bắp, nhạy cảm bất thường với ánh sáng hoặc âm thanh...

2. Các giải pháp ứng phó 

Mặc dù không có cách chữa trị hội chứng tiền kinh nguyệt, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để giảm bớt các triệu chứng của mình.

Với các triệu chứng nhẹ hoặc trung bình, bạn có thể thực hiện:

• Uống nhiều nước để giảm đầy bụng, bạn có thể sử dụng các loại trà thảo dược, chẳng hạn như lá mâm xôi đỏ hoặc hoa cúc, có thể làm dịu cơn chuột rút.
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây, rau và ngũ cốc.
• Cân nhắc cắt giảm lượng đường, muối, caffein và rượu, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với tác dụng của chúng.
• Cân nhắc bổ sung axit folic, vitamin B6, canxi và magiê để giúp giảm chuột rút và các triệu chứng tâm trạng.
• Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để giúp giảm mệt mỏi và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Các loại thuốc và phương pháp điều trị không kê đơn cũng có thể giúp giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt như thuốc giảm đau (ibuprofen, aspirin hoặc acetaminophen), chườm ấm trên bụng để giảm chuột rút.

3. Một số vận động hỗ trợ giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt

3.1 Tư thế gác chân lên tường

Tác dụng: Thư giãn cơ cổ, vai, lưng dưới và chân; giảm lo lắng, căng thẳng và đau đầu. Tuy nhiên, bài tập này không được khuyến khích thực hiện trong thời kỳ kinh nguyệt và đối với phụ nữ mắc bệnh tăng nhãn áp; phụ nữ bị đau lưng hoặc đau cổ.

Cách thực hiện:

• Đứng sát tường, quay mặt về phía tường sao cho các ngón chân chạm vào tường.
• Hít vào, từ từ hạ thân người và ngồi trên sàn, các ngón chân chạm vào tường và gập đầu gối.
• Duỗi hai cánh tay, thở ra và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Hít vào, từ từ hạ người về phía sau và nằm xuống sàn với đầu gối vẫn cong. Thở ra hoàn toàn trong khi thư giãn lưng trên sàn.
• Hít vào và nâng hai chân lên tường rồi từ từ điều chỉnh vị trí để đưa xương cụt sát vào tường. Thở ra hoàn toàn trong khi giữ nguyên tư thế.
• Đảm bảo rằng vai, cổ và ngực được thư giãn hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế và thở chậm, nhịp nhàng trong khoảng 12 nhịp thở.
• Ra khỏi tư thế bằng cách thả lỏng hông và chân, đặt bàn chân trên sàn sát tường, thả lỏng hoàn toàn phần lưng dưới.